Vanno bene 2-3 tiri di scaldo, cercando di lavorare ad una intensità bassa (20%) per il primo tiro, il secondo al 30-50%. Uno spunto operativo potrebbe essere di eseguire il terzo tiro direttamente sul progetto ripassando i movimenti e rivedendo le sequenze per poi fare un secondo giro “buono” 💪
prendo spunto da questo post per fare una domanda subito conseguente al warm up: per una sessione di corda dove volete provare un grado che non sempre chiudete (per me 6b+) quanti tiri fate sotto grado? io faccio fatica a trovare un equilibrio, di solito faccio un paio di 5b/5c e un 6a poi inizio a scalare sul mio grado limite però accetto volentieri consigli!!!!
Io se so di voler provare una via sul mio limite (6a), oltre alle 4b/4c di riscaldamento faccio al massimo 2 vie 5b per riscaldarmi ancora meglio ma non affaticarmi troppo
non è mai facile iniziare una sessione, a volte il corpo è stanco e la testa pigra! Però il warm up ha proprio come obiettivo quello di dire alla mente e al corpo “sveglia! dai che ci riattiviamo e alleniamo un po’!!” 😆 vedrai che inserire qualcosa di aerobico all’inizio ti aiuterà! 🤙
La mia nemica nel riscaldamento è la noia; mi aiuto quindi variando un po' di volta in volta, tenendo dei paletti fissi ma traendo spunto dalle (anche troppo!) numerose pagine Instagram per apportare sempre qualche piccola modifica. Invece quando sono più stanca mi accorgo di affidarmi col "pilota automatico" a movimenti che conosco già e che pratico nello yoga e sento affini all'arrampicata. Concordo col fatto che fa una grande differenza nella performance!!
Siamo felici sia un argomento che interessa a molti!
Noi di solito consigliamo sempre un warm up in cui ci siano, in ordine: qualche esercizio aerobico, un po' di mobilità (stretching dinamico) e trave per scaldare bene le dita. Ci dedichiamo 15-20 minuti circa.. e fa davvero la differenza poi nella sessione!
Ciao a tutti ! Non posso definirmi un esperto arrampicatore, pero' di attività fisica e movimento qualcosa ne so, quindi posso buttarvi giù qualche piccola hint per quanto riguarda il riscaldamento (WU).
Possiamo identificare due livelli di riflessione, uno riguardante il contenuto (cosa fare) e uno riguardante il contenitore (come fare) ; la durata di un WU (quanto fare), invece, dipende molto da questi due parametri. In linea generale, contano molto gli obiettivi di una sessione di allenamento, l'attività sportiva praticata, il livello di un praticante e in generale le caratteristiche del contesto in cui ci troviamo.
A livello di contenuto è importante avvicinarsi gradualmente ai gesti (movimenti) e le intensità (sforzi) specifici della sessione : prepararsi per una sessione di blocchi massimali indoor è diverso da prepararsi per un'uscita su gradi agevoli da tanti punti di vista ; è bene quindi prenderli in considerazione durante il WU. A livello di contenitore (come fare), la discussione si sposta su un altro piano : si deve valutare attentamente in base alle variabili contestuali (temperatura, attrezzature etc.) e individuali (tempo a disposizione, stato di forma, etc.) in quanto un WU per essere efficace al meglio andrebbe tarato regolarmente in base ad ogni fattore "giornaliero". Quanto fare, quindi, sarà una necessaria conseguenza di questi due aspetti.
E difficile, quindi, per non dire scorretto, identificare una routine standard da riprodurre in qualunque situazione senza alcuna variazione.
Super interessante! Se volessimo fornire delle linee guida generali, senza entrare troppo nello specifico di ogni singola persona, come si potrebbe differenziare un WU pre sessione boulder da un WU pre sessione corda/falesia?
@As We Flow potrebbe essere uno spunto partire da una simile routine di attivazione per poi passare a degli stimoli specifici per quanto riguarda i movimenti da eseguire e le intensità specifiche della sessione.
Per esempio :
A) mobility and stability routine personale di attivazione con focus sui propri punti deboli
A1) riproduzione dei movimenti specifici da eseguire a bassa intensità (per esempio tramite un flow preimpostato)
B) innalzamento dell'intensità fino (e magari appena oltre) l'intensità massima teorica della sessione dal punto di vista fisico (aerobico/anaerobico) senza rientrare nella specificità dei movimenti
C) focus sugli elementi specifici, come dita o altri distretti specificamente coinvolti
D) lavoro sulla parete approcciando progressivamente l'obiettivo della sessione
La differenziazione potrebbe presentarsi per quanto riguarda dunque le parti da A1 a D, rispecchiando le varie esigenze specifiche della sessione. Tendenzialmente, le intensità saranno mediamente più basse (nella loro espressione massima) nelle sessioni corda/falesia, ma la durata degli sforzi sarà più lunga, dunque potrebbe essere importante focalizzare una parte del WU sull'aspetto aerobico. La complessità e la durata dei movimenti sarà anch'essa altrettanto, dunque la parte di riproduzione dei movimenti varierà altrettanto.
Nel caso di una competizione "sport", invece, le cose sono sicuramente ancora diverse...
io sono pessima nel warm up, in palestra faccio giusto qualche circonduzione delle braccia per scaldare le spalle in falesia nemmeno quello 😅, per non parlare poi del post arrampicata che prevede giusto 1 min di stretching a spalle e braccia..si accettano consigli!!!
@As We Flow scorsa settimana ho fatto riscaldamento! breve ma l ho fatto e devo dire che in effetti son riuscita ad arrampicare di più senza ghisarmi subito....ora devo solo farla diventare una buona abitudine :-P
Per il warm up io sono piuttosto fortunata e mi scaldo in fretta. In generale ho una routine fatta di cardio-circonduzioni di cingolo scapolare, spalle e anche e poi appese per le dita. Poi passo a scalare sotto grado :)
@elisa.baraldi26 Anche l'avvicinamento è aerobico. Se lo fai a passo sostenuto tiri ben su i battiti. Poi si continua con il resto...almeno io faccio così :)
l'idea di parlare di warm up mi sembra ottima, molto spesso è sottovalutato, ma trovo sia fondamentale, per esempio in questo periodo se si va a scalare fuori è davvero difficile riuscire ad essere sufficientemente caldi;
un'altra cosa che mi piacerebbe approfondire riguarda l'allenamento, sto leggendo diversi manuali e mi domando se possa aver senso utilizzare esercizi di power lifting e crossfit per allenare distretti muscolari che spesso vengono trascurati (penso a deadlift, snatch, panca o altro).
Ciao Cristian, mi sembra uno spunto interessante. Possiamo dire che stiamo sconfinando sul terreno di quella che comunemente chiamiamo "preparazione fisica"? Se è, per risponderti potrei fare una precisazione.
Nella branca della preparazione fisica, per quanto riguarda la programmazione dell'allenamento, ovvero l'organizzazione dei contenuti (gli esercizi ed i metodi) di allenamento, possiamo identificare tre "tipi" di preparazione : generale, ausiliare e specifica. Per preparazione fisica generale (PPG) si intende generalmente cio' che ha a che fare con il condizionamento fisico non sport-specifico di un individuo, per preparazione fisica ausiliare (PPA) si intende cio' che è collegato alla performance di una attività sportiva da un punto di vista fisico, per preparazione fisica specifica (PPS) si intende cio' che è collegato alla performance di una attività fisica da un punto di vista fisico e tecnico-biomeccanico. Si puo' parlare quindi di un "grado di specificità" sempre maggiore nelle proposte per quanto riguarda dei parametri fisici, biomeccanici e tecnici. Inoltre, tutti questi elementi prendono in considerazione la performance nel suo senso più vasto, non riguardando solamente il miglioramento delle prestazioni, ma anche la prevenzione degli infortuni (specifici all'attività praticata e personali all'individuo) e molto altro.
Nel caso del tuo esempio, trovo che i contenuti mutuati da Crossfit e PowerLifting possano assolutamente avere un interesse per quanto riguarda l'allenamento di alcuni distretti muscolari rispetto ad una specialità come l'arrampicata ; bisogna pero' comprendere rispetto a quale livello di specificità questi intervengano nel "migliorare" la performance. Permettendo sicuramente sia di migliorare alcuni parametri fisici, sia di ridurre gli infortuni in alcuni distretti muscolari, rimangono pero' ancora "lontani" da un punto di vista tecnico-biomeccanico, nella loro globalità, rispetto alle esigenze specifiche dell'arrampicata. Si potrebbero quindi integrare ai concetti di PPG e PPA, ma forse non completamente al concetto di PPS.
In realtà no, come riscaldamento facevo solo una via per bambini, ora faccio un po' di circonduzioni con le spalle, un po' di stretching passivo e qualche saluto al sole!
Credo che sia un tema davvero importante. Io (e come me tanta gente che arrampica da poco o senza troppa costanza) tendo a vivere le uscite in parete come un momento di svago e spesso la tendenza è quella di limitare il riscaldamento a pochi sconclusionati movimenti di braccia e spalle. La differenza quando ci si riscalda a dovere si fa sentire non poco, sia in termini di benessere fisico sia nella qualità dei movimenti. Credo che ogni climber, dal più forte al più scarso, se è davvero interessato a godersi il momento dell'arrampicata a pieno, dovrebbe mettere a punto un programma di riscaldamento mirato alle sue esigenze.
Vanno bene 2-3 tiri di scaldo, cercando di lavorare ad una intensità bassa (20%) per il primo tiro, il secondo al 30-50%. Uno spunto operativo potrebbe essere di eseguire il terzo tiro direttamente sul progetto ripassando i movimenti e rivedendo le sequenze per poi fare un secondo giro “buono” 💪
prendo spunto da questo post per fare una domanda subito conseguente al warm up: per una sessione di corda dove volete provare un grado che non sempre chiudete (per me 6b+) quanti tiri fate sotto grado? io faccio fatica a trovare un equilibrio, di solito faccio un paio di 5b/5c e un 6a poi inizio a scalare sul mio grado limite però accetto volentieri consigli!!!!
non è mai facile iniziare una sessione, a volte il corpo è stanco e la testa pigra! Però il warm up ha proprio come obiettivo quello di dire alla mente e al corpo “sveglia! dai che ci riattiviamo e alleniamo un po’!!” 😆 vedrai che inserire qualcosa di aerobico all’inizio ti aiuterà! 🤙
La mia nemica nel riscaldamento è la noia; mi aiuto quindi variando un po' di volta in volta, tenendo dei paletti fissi ma traendo spunto dalle (anche troppo!) numerose pagine Instagram per apportare sempre qualche piccola modifica. Invece quando sono più stanca mi accorgo di affidarmi col "pilota automatico" a movimenti che conosco già e che pratico nello yoga e sento affini all'arrampicata. Concordo col fatto che fa una grande differenza nella performance!!
Siamo felici sia un argomento che interessa a molti!
Noi di solito consigliamo sempre un warm up in cui ci siano, in ordine: qualche esercizio aerobico, un po' di mobilità (stretching dinamico) e trave per scaldare bene le dita. Ci dedichiamo 15-20 minuti circa.. e fa davvero la differenza poi nella sessione!
Ciao a tutti ! Non posso definirmi un esperto arrampicatore, pero' di attività fisica e movimento qualcosa ne so, quindi posso buttarvi giù qualche piccola hint per quanto riguarda il riscaldamento (WU).
Possiamo identificare due livelli di riflessione, uno riguardante il contenuto (cosa fare) e uno riguardante il contenitore (come fare) ; la durata di un WU (quanto fare), invece, dipende molto da questi due parametri. In linea generale, contano molto gli obiettivi di una sessione di allenamento, l'attività sportiva praticata, il livello di un praticante e in generale le caratteristiche del contesto in cui ci troviamo.
A livello di contenuto è importante avvicinarsi gradualmente ai gesti (movimenti) e le intensità (sforzi) specifici della sessione : prepararsi per una sessione di blocchi massimali indoor è diverso da prepararsi per un'uscita su gradi agevoli da tanti punti di vista ; è bene quindi prenderli in considerazione durante il WU. A livello di contenitore (come fare), la discussione si sposta su un altro piano : si deve valutare attentamente in base alle variabili contestuali (temperatura, attrezzature etc.) e individuali (tempo a disposizione, stato di forma, etc.) in quanto un WU per essere efficace al meglio andrebbe tarato regolarmente in base ad ogni fattore "giornaliero". Quanto fare, quindi, sarà una necessaria conseguenza di questi due aspetti.
E difficile, quindi, per non dire scorretto, identificare una routine standard da riprodurre in qualunque situazione senza alcuna variazione.
io sono pessima nel warm up, in palestra faccio giusto qualche circonduzione delle braccia per scaldare le spalle in falesia nemmeno quello 😅, per non parlare poi del post arrampicata che prevede giusto 1 min di stretching a spalle e braccia..si accettano consigli!!!
Per il warm up io sono piuttosto fortunata e mi scaldo in fretta. In generale ho una routine fatta di cardio-circonduzioni di cingolo scapolare, spalle e anche e poi appese per le dita. Poi passo a scalare sotto grado :)
l'idea di parlare di warm up mi sembra ottima, molto spesso è sottovalutato, ma trovo sia fondamentale, per esempio in questo periodo se si va a scalare fuori è davvero difficile riuscire ad essere sufficientemente caldi;
un'altra cosa che mi piacerebbe approfondire riguarda l'allenamento, sto leggendo diversi manuali e mi domando se possa aver senso utilizzare esercizi di power lifting e crossfit per allenare distretti muscolari che spesso vengono trascurati (penso a deadlift, snatch, panca o altro).
In realtà no, come riscaldamento facevo solo una via per bambini, ora faccio un po' di circonduzioni con le spalle, un po' di stretching passivo e qualche saluto al sole!
Riscaldamento pre arrampicata 😃